Om af te vallen en het lichaam in goede staat te houden, kunt u niet zonder een gezond dieet en een complex van training. Fysieke oefeningen verbranden effectief calorieën en verhogen spiermassa.
Hoe is het proces van het verbranden van vet?
In het lichaam zijn er twee hoofdbronnen van energie - glycogeen en vet. Glycogeen is een krachtigere bron en het is gemakkelijker om er energie van te maken dan vet. Dat is de reden waarom het lichaam het eerst probeert te verbranden, en pas dan komt de beurt in vet.
Daarom moet de training minstens een half uur duren, omdat anders, vooral met onjuiste voeding, tijdens de training de brandende vetten niet zult bereiken.
Fysieke belasting met een hoog zuurstofverbruik betekent elke aerobe belasting - dat wil zeggen, hardlopen, zwemmen, een fiets, enz. Dit soort belastingen dragen het beste bij aan vetverbranding. Daarom zal krachttraining, vooral in de verstopte hal, u niet helpen om af te vallen. Ja, zo'n training zal spieren trainen. Maar ze zijn sowieso zichtbaar vanwege een laag onderhuids vet.
Aerobe en krachttraining moeten worden gecombineerd, omdat alleen hardlopen of een fiets ook niet het gewenste resultaat zal geven, omdat het lichaam zich kan aanpassen aan een monotone belasting. En vroeg of laat zal gewoon gewone hardlopen niet stoppen met werken aan vetverbranding. En hier is slechts de afwisseling van de belasting en zal het gewenste effect geven. Bovendien, hoe meer spieren in je lichaam, hoe snellere vetten worden verbrand, dus krachttraining is noodzakelijk met een goed gewichtsverlies.
Vet is een bron van energie, geen lokale tumor. Daarom, blootstelling aan een specifiek gebied, bijvoorbeeld aan de buik of zijkanten, kunt u het niet op deze plek verbranden. Het maximum dat u zult slagen, is om vet te verplaatsen onder of boven het gebied dat u beïnvloedt vanwege de huidelasticiteit.
Daarom verbrandt het drukken van de pers niet vet in de buik - het verbrandt vet ongeveer gelijkmatig van het hele lichaam.
Elke persoon heeft genetische kenmerken. Daarom kan in sommigen vet het beste worden overgelaten van de heupen, terwijl anderen uit de buik. Dit kan zelfs gebeuren met hetzelfde trainingsproces en een energiesysteem - dit is slechts een genetische functie.
Welk type oefening te kiezen voor gewichtsverlies?
De volgende training wordt beschouwd als de meest effectieve in gewichtsverlies:
- Cardio.Het is een lichamelijke activiteit op lange termijn met lage intensiteit die het hartritme verhoogt. Een dergelijke training omvat: een uurwerk op een loopband, lopen op een elliptische simulator gedurende twintig minuten.
- Interval. Uitgevoerd met een verandering in zowel intensiteit als snelheid. Dit is een run, die op een ellipsoïde loopt, fietsen. Eerst run voor een halve minuut en vervolgens met een lafaard - anderhalve minuut met een lafaard. De snelheid veranderen, ze zijn ongeveer 20-30 minuten bezig.
- Stroom. Een dergelijke training omvat met last of met uw eigen gewicht. Ze zijn cyclisch.
Succes bij het afvallen is niet alleen te danken aan regelmatige training, maar ook door een herziening van het dieet.
Juiste voeding met 80-90 procent bepaalt het resultaat. U kunt maximaal 10 uur per week slopende training wijden, maar het effect verkleinen dat gedurende deze tijd op nul wordt bereikt tot nul op de resterende 168 uur. Degenen die willen afvallen, moeten zich houden aan een hard dieet. Het is noodzakelijk om koolzuurhoudende dranken en fastfood volledig te verlaten. Alleen gezond en natuurlijk voedsel mogen aanwezig zijn in het dieet, dat wil zeggen fruit met groenten, vetarme (mager) vlees.
20 effectieve oefeningen thuis
Een lijst met beste oefeningen voor beginners thuis, samen met informatie over het correct uitvoeren van ze. Lees en combineer ze door een individueel klassenprogramma te maken waarmee u handiger voor u zal zijn om uw eerste thuislessen te starten.
Trainen voor het verbranden van vet op de maag
De buikspieren bevinden zich aan de voorkant en aan de zijkanten, dus de oefeningen moeten worden geselecteerd zodat ze alle spieren uitwerken in verhouding tot. Bovendien moet worden herinnerd dat de pers spieren is, ons doel is niet om spieren te pompen, maar om vetafzettingen van de buik en zijkanten te verwijderen.
Planck
De initiële positie van de oefening is om uw handen in de ellebogen te buigen, de positie van het lichaam is de nadruk, liggend op de ellebogen. Het is noodzakelijk om te vertrouwen op de onderarmen en de tenen van de benen. De ellebogen worden strikt onder de schouders geplaatst, de heupen en maag zijn tijdens de hele les gespannen. De balk wordt uitgevoerd wanneer je uitademt en wordt gehouden, terwijl er voldoende kracht is (begin met 10 seconden).
- De voeten samen - dit zal de belasting op het spiercomplex van de buik vergroten.
- De benen worden recht gehouden, in ernstige spanning.
- De billen zijn altijd gespannen.
- De lumbale afdeling moet bij het uitvoeren van de bar plat zijn. Je kunt je rug niet rond en buigen.
- De maag wordt aangetrokken door de ribben, maar de adem hoeft niet te worden vastgehouden.
- De ellebogen worden precies onder de schouders geplaatst, waarmee u de schoudergordel kunt lossen.
Verdraaiend
Niets verbrandt vet op de maag sneller dan draaien.
- Ga precies op het vloerkleed liggen, buig je knieën, voeten op de vloer. Of u kunt uw benen onder een hoek van 90 graden verhogen.
- Haal je handen op en leg ze achter je hoofd, of steek ze op je borst.
- Adem diep in en heft het bovenste deel van het lichaam op - adem uit.
- Adem opnieuw in als je zinkt, adem uit, stijgt.
- Doe 10 keer als je een beginner bent.
- Herhaal 2-3 sets.
Rennen
Een van de gemakkelijkste manieren om van extra kilo's af te komen. Rennen helpt om het metabolisme te versnellen, elimineert de gevolgen van stress, daarom is het zeer effectief bij het verliezen van gewicht en het verbranden van overtollig vet.
Voor effectievere vetverbranding is langzaam run voor lange afstanden geschikt. Naleving van de juiste lopende techniek zal u helpen overbelasting en verwondingen te voorkomen:
- We kijken voor ons, houd je hoofd recht.
- De schouders zijn terug en omlaag.
- De pers is een beetje gespannen en zorgt voor de stabilisatie van heupen.
- De ellebogen zijn gebogen onder een hoek van 90 graden.
- De voet landt soepel: eerst op de hiel en rolt dan zachtjes op de teen.
De benen opvoeden
Dynamische oefening voor het onderste deel van de rectusbuikspier. Het moet worden uitgevoerd in een multi -bond -stijl: de hoeveelheid benen die in één aanpak verhoogt, moet minstens 20 zijn.
Techniek:
- Ga terug op een sportdeken.
- Plaats je handen op het lichaam.
- Verwijder de enkels samen, leg je benen recht en til het boven de vloer met 15 cm.
- Met een snelle beweging, het opheffen van de benen (een rechte hoek moet zich vormen tussen de heupen en het bovenste deel van het lichaam).
- Breng uw benen terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal de beweging meerdere keren.
- Voer 3 -serie uit met een minimaal mogelijke rust tussen benaderingen (rust voor niet meer dan 30 seconden)
Molen
Martel lichaamsgewicht naar het linkerbeen, buig rechts en breng met behulp van de pers de knie op de maag.
- Maak een kleine kanteling naar voren, trek je linkerhand omhoog en rechts naar beneden.
- Trek je buik.
- Vervang je handen gedurende 20 seconden, buigen in het lichaam - Haal je rechterhand omhoogVoor zover je kunt doen, op één been zijn. De taak is niet om uit een onstabiele positie te vallen. De "molen" kan worden uitgevoerd met langzame bewegingen.
- Herhaal herhalen met het tweede etappe.
Berry en heupen oefeningen
Lunches vooruit
Geweldige oefening voor het versterken van spiergroepen van billen en heupen. Gelijkmatig worden. Zet je benen een beetje. We zetten een stap naar voren, buigen het been onder een rechte hoek en gaan er langzaam op zitten. We gaan het been achter het been volledig rechtzetten en naderen de vloer, leunend op de teen. Houd de achterkant gelijkmatig vast, de schouders worden rechtgetrokken. We klimmen met de nadruk op de voet van de benen van de benen. We voeren de oefening ongeveer tien keer twee tot drie benaderingen uit.
Bury Bridge
De oefening is geïsoleerd, werkt de gluteale spieren uit en heft visueel het "vijfde punt" op.
- We liggen vrij te liggen, handen langs het lichaam, benen schouderbreedte uit elkaar.
- We buigen de knieën onder een rechte hoek en scheuren de billen van de vloer af, leunend op de voeten. In dit geval wordt een halve tijd gevormd.
- Onder de voeten kunt u de hoogte leggen om de belasting op de gluteale spieren te verhogen.
- We stellen deze positie enkele seconden uit.
- We gaan naar de vloer.
De ontvoering van de benen terug
Techniek:
Het feit dat u al uw gewicht op uw handen en knieën legt, betekent dat uw billen al het werk moeten doen om uw benen op te heffen. Dit is een isolatieoefening die zeer effectief op uw kont zal zijn gericht!
Oefeningen voor de zijkanten
De benen op de zijkant tillen
- Om de eerste oefening voor de zijkanten uit te voeren, lig op de vloer.
- Zet de rechterkant aan en til het lichaam op, buig je rechter elleboog en bevestig je handpalmen op de vloer.
- Draai de pers vast en adem de rechte benen van de vloer uit.
- Leuk in deze positie enigszins. Zet ze op inspiratie en ontspan ze en ontspan. Vul het lichaam niet, houd het gelijkmatig.
- Voltooi een benadering van 30 herhalingen.
- Schakel daarna de linkerkant aan en herhaal de beweging.
Verdeling van de heupen die staan
Een van de meest effectieve oefeningen om de zijkanten te verwijderen is de ontvoering van de benen.
- Sta zijwaarts tegen de muur en leun er met één hand rond.
- Buig de tweede bij de elleboog en plaats op de taille.
- Neem bij het uitademen van je voet op en keer op inspiratie terug naar de startpositie.
- Herhaal 30 keer en verander je been.
Voetoefeningen
Squat "plie"
Hij bestudeert de spieren van de benen goed met een accent op het binnenoppervlak van de dij. Dit gebied heeft een goede belasting nodig, omdat het meestal weinig betrokken is bij het dagelijks leven. In dit deel van de dij wordt meestal een subcutane vete vezel ontwikkeld, wat moeilijk kan zijn om mee om te gaan.
- We voeren squats uit met een rechte rug. Handen uitgestrekt parallel aan de vloer. De benen zijn breder dan de schouders, sokken worden enigszins naar buiten ingezet.
- We doen de squat niet helemaal - terwijl de knieën niet verder gaan dan de sokken. Het tempo is traag, de adem is gratis.
- We beginnen met tien herhalingen. Voor een geavanceerd niveau voeren we twintig oefeningen uit, met twee - drie herhalingen.
- Tussen benaderingen, rust dertig seconden.
Oefen "voorzitter"
Een veel voorkomende oefening die alle spieren een goede lading geeft. Het verbrandt calorieën perfect.
- Als we met je rug naar de muur staan, trekken we ons er een halve stap uit en beginnen we langzaam te zinken, alsof we op een stoel zitten.
- In de heup- en kniegewrichten herhalen we de bocht van de ontlastingsstructuur.
- Houd de pose dertig seconden.
- We stijgen en verlichten de spanning van de spieren, schudden fijn met voeten en borstels.
- We maken drie benaderingen.
Handoefeningen
De knieën van de knieën duwen
Betrokken - deltes, triceps en grote borstspieren. Van de knieën duwen is een lichtgewicht versie van het duwen van de vloer. Het wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd om spieren te versterken met de daaropvolgende overgang naar push -ups van de vloer. Je moet het in elke les proberen, je benen rechttrekken en je knieën een beetje verder duwen. De locatie van de handen bij het uitvoeren van push -ups kan gewoon en smal zijn.
- We rusten op de knieën en handen geplaatst schouderbreedte uit elkaar, op de vloer;
- We heffen de voeten op en kruisen;
- Push -ups, je handen rechttrekken bij de ellebogen;
- De bewegingen zijn soepel en ontspannen. Dit tempo draagt bij aan goede spierontwikkeling.
Met een smalle instelling van handen
Als u een smalle instelling van handen aanbrengt, kunt u de belasting op triceps verhogen. We voeren de oefening op dezelfde manier uit als in de eerste versie, maar we hebben onze handen al een beetje geplaatst dan de schouders. U kunt ook push -ups uitvoeren vanaf de muur of bank. Voor beginners - van vijf tot tien push -ups.
Handen vechten met halters
Biceps -oefening. U kunt verschillende opties gebruiken om de oefening uit te voeren. Bij het gebruik van kleine gewichten en een groot aantal benaderingen verwijdert het perfect vet uit de hand en schouders.
Met gelijktijdige buiging
- Staande en zittend, leunend op de achterkant. Dit maakt het mogelijk om de spieren beter te laden, omdat de kracht van traagheid bij het tillen van halters niet zal werken;
- We nemen halters en beginnen onze handen in de ellebogen te buigen en de schaal naar de schouders te verplaatsen.
In afwisselende versie kunt u een groot gewicht gebruiken, omdat de spieren van één hand kunnen rusten.
Oefeningen voor de taille
Fiets
- Liggen op de vloer.
- De vingers van de achterkant van het hoofd (houd je vingers niet vast), de ellebogen zijn naar voren gericht. De benen zijn verlengd.
- Buig tegelijkertijd je rechterknie tegen je borst en strek je er naar toe met je linker elleboog, waarbij je de schuine spieren van de buik bespaart.
- Verander de zijkanten meteen: Buig je linkerbeen en strek je rechter elleboog uit.
- Herhaal 40 keer (20 elk in elke richting). 3-4 benaderingen met een interval van 30 seconden.
V-scrolling.
- Ga op de vloer liggen, strek je armen achter je hoofd, je benen zijn verlengd.
- Haal tegelijkertijd rechte benen van de vloer omhoog en strek zich met je rechte armen naar je vingers en hief je rug van de vloer. Het lichaam lijkt de letter v te vormen.
- Een beetje "rond" de onderrug rond terwijl hij op en neer beweegt.
- Herhaal 20 keer. 3-4 benaderingen met een interval van 30 seconden.
Oefeningen voor de borst
De handpalmen knijpen
Oefening helpt om de spieren van de buste te versterken. We richten ons op spiercontractie.
- Knijp langzaam de handpalmen van de handen voor de borst uit. De vingers zijn strikt naar boven gericht.
- Bij maximale inspanning blijven we een paar seconden hangen en geleidelijk onze handpalmen los. U kunt visueel de voordelen van de uitgevoerd oefening bepalen - bij het maximum van de compressie van de handpalmen stijgt de buste enigszins.
- We herhalen zeven keer.
Bourpie
Burpa is een oefening die de hele training kan vervangen, omdat het een minimaal gymnastiekcomplex is. Draagt bij aan het verbranden van calorieën - nummer één beweging voor degenen die extra kilo's willen verliezen. Het kan zowel in het complex voor de spieren van de borst worden opgenomen en het onafhankelijk uitvoeren. Deze beweging werkt alle spiergroepen uit, dus wordt het vergeleken met een mini -simulator. Het draagt vooral bij aan het gewichtsverlies van de billen, borst en buik.
- We voeren een diepe squat uit, we rusten op de vloer met onze handpalmen.
- We gaan liggen en duwen van de vloer.
- We keren terug naar de squat, springen omhoog, heffen zijn handen hoog op en hurken opnieuw.
Deze elementen vormen een enkele oefening, die binnen twintig seconden moet worden herhaald, dan kun je een pauze nemen voor verschillende scores en nog een aantal keren herhalen. Het aantal herhalingen hangt af van fysieke training en leeftijd.
Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies
Lichaamsflex
Ademhalingsgymnastiek voor het verliezen van gewichtsflex werd ontwikkeld door Grens -chaudders. Oefeningen voor de juiste ademhaling worden gecombineerd met matige fysieke inspanning. Alle taken worden in een gematigd tempo uitgevoerd. De taille die de taille aanzienlijk bepleit, verwijder de zakken en het aan te scherpen van de billen helpt de volgende lichaamsflex:
- Leeuw. Ga gelijkmatig staan, verspreid je benen over het schouderniveau. Handen veranderen in de heupen. Maak een diepe luidruchtige adem en wint het grootste deel van de lucht door de maag. Houd de zuurstof gedurende 2-3 seconden vast en bevrijd vervolgens de longen en trekt de pers. Knijp je tong stevig op het moment van uitademing met je lippen.
- Zijstrek. De startpositie is vergelijkbaar met de "leeuw". Zonder het rechterbeen van de vloer te scheuren, breng op inspiratie het gewicht van het lichaam soepel over naar de linkerknie en rust er op met de elleboog. Trek je rechterhand omhoog, neem de linkerkant naar de zijkant. Los de pose op precies evenveel tijd als je kunt doorbrengen zonder een andere ademhaling. Uitademen, terugkeren naar het begin. Maak 4 herhalingen voor elk been.
- Druk op. Neem de positie in - liggend op je rug. Buig je knieën en druk de zolen van de benen op het vloerkleed. Houd je handen omhoog. De lucht inhaleren, je schouders omhoog heft en je armen naar het plafond strekt. Ontspan op de uitademing. Maak 3-4 herhalingen.
Vacuüm
Het is zowel een fysieke als ademhalingsoefening. Ondanks de schijnbare eenvoud verschilt het in een complexe uitvoeringstechniek, maar met doorzettingsvermogen en geduld kan iedereen het beheersen. In termen van effectiviteit is het niet inferieur aan de bar en het draaien. Het is even geschikt voor mannen en vrouwen. Iedereen die van een slanke figuur droomt, moet het in hun trainingsplan opnemen.
- Diep en langzaam adem door de neus.
- Houd een paar seconden je adem in. Voel de spanning van de buikspieren.
- Een sterke, energieke, maar dezelfde diepe uitademing door de mond, om de longen uit de lucht volledig te verwoesten.
Nuttige tips en regels voor het uitvoeren van oefeningen
- Alle klassen vereisen Opwarmen. Dit maakt het mogelijk om spieren, ligamenten en gewrichten te bereiden, waardoor ze opwarmen, wat de kans op verwondingen minimaliseert.
- Training moet intens zijn, maar nog steeds in een nogal zachte modus.
- De minimale breuken tussen benaderingen zijn 30 seconden. Maar om de pauzes niet op te geven, zal dit alleen maar leiden tot een snel overwerk (fysiek, moreel), dat stagnatie in de training zal met zich meebrengen of in het algemeen hun volledige beëindiging.
- Tussen oefeningen moet je water drinken, maar een beetje -Eén of twee slokjes zijn voldoende. Water zal het metabolisme versnellen en daarom ook vet verbranden.
- Correcte implementatietechniek - De sleutel tot succes. Als u zich niet aan deze regel houdt, zullen de oefeningen geen voordelen opleveren, maar kunnen ze ook schadelijk zijn - leiden tot letsel.
- Ze zullen de resultaten van de oefening niet geven, als u tegelijkertijd iets eet, zonder enig systeem en in onredelijke hoeveelheden. Pas het menu en het dieet aan Het is noodzakelijk en brengt het dichter bij de optie die wordt aanbevolen door voedingen.
- De training moet een uur na het eten zijn. Na het voltooien van klassen is het niet de moeite waard om de komende 2 uur te eten, omdat het vetverbrandingsproces nog steeds in het lichaam is. Schending van deze regel stelt u niet in staat om snel af te vallen.
- Als Voeg meer dansen, rennen of zwemmen om te trainen, dit zal helpen om het proces van gewichtsverlies aanzienlijk te versnellen.
Conclusies
Door deze 20 oefeningen te combineren om af te vallen en zich te houden aan de tips voor hun implementatie, zult u snel extra kilo's kwijtraken, een mooi figuur herstellen en uw gezondheid corrigeren.